Mirjam Bijlsma

HALVE MARATH Schema Antwerpen 2024. 3 of 4 trainingen/wk (gemiddeld 40 of 50 km/wk)

	Maandag	Dins dag	Woens dag	Donderdag	Vrijdag	Zat	Zondag	KM’s per week
Week 1 29/7-4/8	40’ zn 1/2 (incl 5 versn 100-200 m) 8km	Rust	Club training =10km	Rust	20’zn1 + 3x (4’zn2/3+6’zn1) 10km	Rust	12 km zn2	30 (3) 40 (4)
Week 2 5-11/8	50 ’zn 2 incl zie boven 10km	Rust	Club training	Rust	20’zn1 + 3x (5’zn3 + 5’zn1) + 10’zn1 12km	Rust	13 km zn2	35 (3) 45 (4)
Week 3 12-18/8	55’ zn 2 incl zie boven 11km	Rust	Club training	Rust	20’zn1 + 3x(6’zn 2/3+4’zn1) + 20’zn1 14km	Rust	15 km zn2	40(3) 50(4)
Week 4 19-25/8	40’zn 1/2 incl zie boven 8km	Rust	Club training	Rust	2x (15’zn1 + 10’zn2 + 5’zn3) 12km	Rust	15 km zn 1/2 + 5x 30” zn3/4	35(3) 45(4)
Week 5 26/8-1/9	50’zn 2 incl zie boven 10km	Rust	Club training	Rust	20’zn1 + 2x (10’ zn 2/3+ 5’zn1) + 10’zn1 12km	Rust	18 km zn 1/2	40(3) 50(4)
Week 6 2-8/9	55’zn 2 incl zie boven 11km	Rust	Club training	Rust	20’zn1 + 2x (10’ zn2/3, 5’zn1) + 20’ zn1 14km	Rust	20 km zn 2/3	45(3) 55(4)
Week 7 9-15/9	50’ zn 1/2 incl zie boven 10km	Rust	Club training	Rust	20’zn 1 + 2x (10’zn 2/3, 5’zn 1) + 15’zn1 13km	Rust	17 km zn 1/2	40(3) 50(4)
Week 8 16-22/9	55’zn 2 incl zie boven 11km	Rust	Club training	Rust	20’zn 1 + 2x (10’ zn2, 5’zn 3) + 20’zn1 14km	Rust	20 km zn 1/2 + 5×30” zn 3	45(3) 55(4)
Week 9 23-29/9	60’ zn 2 incl zie boven 12km	Rust	Club training	Rust	20’zn 1 + 2x (12’ zn3/4, 8’zn1) + 15’ zn1 15km	Rust	23 km zn 2	50(3) 60(4)
Week 10 30/9-6/10	50’zn 1/2 incl zie boven 10km	Rust	Club training	Rust	15’ zn 1 + 2x (10’ zn 3 + 10’zn 1) + 10’zn1 13km	Rust	17 km zn 2 + 5 versn. 3’ zn 3/4	40(3) 50(4)
Week 11 7-13/10	40’zn 1/2 incl zie boven 8km	Rust	Club training	Rust	15’zn 1 + 15’zn 2 + 15’zn 3 + 15’zn 1 12km	Rust	10 km wedstrijd of testloop	30(3) 40(4)
Week 12 14-20/10	35’zn 1/2 + 5’zn 3 8km	Rust	Club training	Rust	Rust	Rust	Halve M ANT-WERPEN	40

‘= minuten; ”= seconden; P= pauze; zn 1: 50-60%HFvar; zn2: 60-70% HFvar; zn3: 70-80% HFvar;

zn4: 80-90% HFvar. De dagen kunnen gewisseld worden, bijvoorbeeld ma/di wisselen en/of do/vrij

Als je op maandag of vrijdag in de gegeven tijd de afstand niet loopt, vul dan aan met rustig in/uitlopen om de afstand te bereiken of doe wat minder km’s/wk. Loop wel de zondag afstand!

Nooit 3 dagen achter elkaar zwaar trainen!!!! Gebaseerd op schema’s van Arnoud Magnin.

Door Mirjam Bijlsma, 19 uur26 juli 2024 geleden

M-SCHEMA Antwerpen 2024. 3, 4 of 5 trainingen/wk. Gemiddeld 50, 60 of 70 km/wk.

Max. 4 keer per week trainen: 1 dag (bijv. maandag of zaterdag) van ca. 10km laten vervallen
Max. 3 keer per week trainen: 2 dagen van ca. 10km laten vervallen; trainen op wo-vrij-zo

	Maandag	Dins dag	Woens dag	Donder dag	Vrij dag	Zaterdag	Zondag	KM’s p/wk
Week 1 29/7-4/8	40’zn 2 incl 3×5’ zn3 10km	Rust	Club training 10km	10 km zn2 Geen versn!	Rust	40’ zn2 8km	22 km zn2 laatste 5’versn zn3	40 (3) 50 (4) 60 (5)
Week 2 5-11/8	50’zn2 incl. 6×3’ zn3 10km	Rust	Club training 10km	12 km zn2 Geen versn!	Rust	30’zn2, 10’ zn3 8km	25 km zn2 laatste 5’ versn zn3	45 (3) 55 (4) 65 (5)
Week 3 12-18/8	50’ zn 2-3-4 10km	Rust	Club training 10km	15 km zn2 Zand, geen versn!	Rust	20’zn2, 20’zn3 8km	9 km zn1 9 km zn2 9 km zn3	50 (3) 60 (4) 70 (5)
Week 4 19-25/8	15-30-15’ zn 1-2-1 12km	Rust	Club training 10km	13km zn2 Geen versn!	Rust	30’ zn2, 10’ zn3 8km	25 km zn2	48 (3) 58 (4) 68 (5)
Week 5 26/8-1/9	15-30-15’ zn 1-3-2 12km	Rust	Club training 10km	17 km zn2 Geen versn!	Rust	20’ zn2, 20’ zn3 8km	28 km zn2 (of 27k RFR Hondsrug)	55 (3) 65 (4) 75 (5)
Week 6 2-8/9	45’ zn1/2 15’zn3 12km	Rust	Club training 10km	20 km zn2 Deel zand Geen versn!	Rust	40’zn2 8km	30 km zn2 laatste 15’ versn zn3	60 (3) 70 (4) 80 (5)
Week 7 9-15/9	15-30-15’ zn 1-2-1 12km	Rust	Club training 10km	18 km zn2	Rust	8 km zn2	27 km zn2 (of zaterdag RUN 2/3×10)	55 (3) 65 (4) 75 (5)
Week 8 16-22/9	60’ 12km afwisselen zn2-3-4	Rust	Club training 10km	20 km zn2 Geen versn!	Rust	40’ zn2 8km	10 km zn2 10 km zn 2/3 10 km zn3	60 (3) 70 (4) 80 (5)
Week 9 23-29/9	60’ zn1/2 12km	Rust	Club training 10km	20km zn2 Geen versn!	Rust	40’fartlek 8km	35 km zn2 Geen versn!	65 (3) 75 (4) 85 (5)
Week 10 30/9-6/10	15-30-15’ zn 1-2-1 12km	Rust	Club training 10km	18 km afwisselend zn2 of zn3	Rust	40’zn2 8km	25km zn2 Incl 45’ M-tempo	53 (3) 63 (4) 73 (5)
Week 11 7-13/10	60’ zn1/2 12km	Rust	Club training 10km	15’ zn1 + 45’ zn2 + 15’ zn3 15km	Rust	40’zn2 (of ZLM, zondag 40’ zn2) 8km	10 km Wedst of testloop (of inlopen + 4MIJL)	35 (3) 45 (4) 55 (5)
Week 12 14-20/10	40’ zn1/2. 8km	RUST	Club training RUSTIG! 8km	RUST	RUST	RUST (max. 1 bier of 1 wijn)	MARATHON Antwerpen (42,2 km M-tempo)	60

‘= minuten; ”= seconden; P= pauze; zn2: 60-70% HFvar; zn3: 70-80% HFvar; zn4: 80-90% HFvar.

De dagen kunnen gewisseld worden, bijvoorbeeld maandag/dinsdag wisselen en/of donderdag/vrijdag.

Als je (4 of 5 tr./wk) op maandag of zaterdag in de gegeven tijd de afstand niet loopt, vul dan aan met rustig in/uitlopen om de afstand te bereiken of doe wat minder km’s/wk. Loop wel de zondag afstand!

Nooit 3 of 4 dagen achter elkaar zwaar trainen!!!! Gebaseerd op schema’s van Arnoud Magnin.

Door Mirjam Bijlsma, 19 uur26 juli 2024 geleden

Beginnerscursus

Samen lopen is leuker dan alleen. Samen lopen met als doel de 5km van Zuidlaardermarktloop 2024!

Op 5 juni a.s. starten we met een beginnerscursus. Heb je zin om mee te doen? Geef je dan nu op trainers@loopgroepdedrentscheaa.nl

We bieden je 11 trainingen aan voor € 25,- inclusief startbewijs voor de Zuidlaardermarktloop op 12 oktober 2024.

Eerste training: 5 juni om 19.00 uur

Volgende trainingen op de volgende woensdagen om 19.30

Locatie: Parkeerplaats aan de De Ruiterweg 2, Schipborg

Door Mirjam Bijlsma, 2 maanden22 mei 2024 geleden

Arnoud Magnin Wintercross 4 febr 2024

De Arnoud Magnin Wintercross wordt in 2024 gehouden op zondag 4 februari.

Deze cross maakt deel uit van een aantal evenementen die vallen onder het Univé Loopcircuit de Kop van Drenthe (www.loopcircuitdekopvandrenthe.nl ). We lopen als vanouds in een prachtig, geaccidenteerd terrein rond vennetjes, door het kreupelhout en over een zandverstuiving. Er zijn bijna geen verharde stukken, crossen met spikes is mogelijk😀.

Er wordt dit jaar gelopen “met de klok mee”. Dit geeft de lopers na de start wat langer de ruimte om zich te spreiden voordat de route overgaat op onverharde paden.

De 4 km cross start om 10u, de start van de 8 km cross is 10 minuten later, om 10.10u.

De minimumleeftijd om mee te doen is 12 jaar. Bij de 4 km wedstrijd is er een jeugdcategorie 12 – 15 jaar voor respectievelijk jongens en meisjes toegevoegd. Voor de overige deelnemers gelden de categorieën die het Loopcircuit hanteert.

Voor-inschrijving kost 9 euro en is mogelijk tot en met zondag 28 januari via www.inschrijven.nl . De na-inschrijving is ‘s-ochtends voor de start in de kantine van FC Zuidlaren, Randweg 3 Zuidlaren, en kost 10 euro.

Deelname is voor eigen risico.

Graag tot ziens op zondag 4 februari bij de AM Wintercross.

Door Mirjam Bijlsma, 6 maanden28 januari 2024 geleden